7-daags gezond maaltijdplan (4-10 oktober)

Geplaatst 1 oktober 2021 door Gina

Een gratis 7-daags, flexibel afslankmaaltijdplan inclusief ontbijt, lunch en diner en een boodschappenlijstje. Recepten bevatten macro’s en WW-punten.

7-daags gezond maaltijdplan

Ik hou van frisse dagen en wikkel me dan ‘s avonds in een trui (of deken!) voor een vuurplaats. De herfst is een van mijn favoriete seizoenen en deze herfstrecepten doen me gewoon denken aan “comfort”. Enkele van mijn favorieten zijn mijn Beef Stew with Pumpkin, Mushroom Stroganoff en Kale and Butternut Squash Salad met Peren en Amandelen. Vergeet het ontbijt niet met Pumpkin Pie Overnight Oats of iets zoets zoals gebakken bananen met 3 ingrediënten.

Waarom zou iedereen een maaltijd moeten plannen?

Maaltijdplanning is een geweldige manier om uw maaltijden voor de komende week te organiseren. Ook in de supermarkt bespaar je tijd en geld! En natuurlijk helpt vooruit plannen je om je doelen te bereiken! Bekijk mijn nieuwe Skinnytaste Maaltijdplanner die nu uit is voor pre-order!

Over het maaltijdplan

Als je nieuw bent met mijn maaltijdplannen, heb ik deze gratis, 7-daagse flexibele gezonde maaltijdplannen gedeeld (je kunt mijn vorige maaltijdplannen hier bekijken) die bedoeld zijn als een gids, met voldoende bewegingsruimte voor jou om meer eten, koffie, dranken, fruit, snacks, dessert, wijn, enz. toevoegen of recepten verwisselen voor maaltijden die u verkiest, u kunt recepten per cursus zoeken in de index. Je moet streven naar ongeveer 1500 calorieën* per dag.

Er is ook een nauwkeurige, georganiseerde boodschappenlijst die het boodschappen doen zoveel gemakkelijker en veel minder stressvol maakt. Bespaar u geld en tijd. Je gaat minder vaak uit eten, verspilt minder voedsel en je hebt alles bij de hand om je op het goede spoor te houden.

Tot slot, als je op Facebook zit, word dan lid van mijn Skinnytaste Facebook-community waar iedereen foto’s deelt van recepten die ze maken, kun je meedoen hier. Ik ben dol op alle ideeën die iedereen deelt! Als je op de e-maillijst, jij kan abonneer je hier zo mis je nooit meer een maaltijdplan!

DE DETAILS:

Ontbijt en lunch van maandag tot en met vrijdag zijn ontworpen om 1 persoon te serveren, terwijl diners en alle maaltijden op zaterdag en zondag zijn ontworpen voor een gezin van 4. Sommige recepten maken genoeg restjes voor twee nachten of lunch de volgende dag. Hoewel we echt geloven dat er geen one-size-fits-all maaltijdplan is, hebben we ons best gedaan om iets te bedenken dat een breed scala aan individuen aanspreekt. Alles is Weight Watchers-vriendelijk, ik heb de bijgewerkte WW Blue SP voor uw gemak toegevoegd, voel je vrij om recepten uit te wisselen of gebruik dit gewoon voor inspiratie!

De boodschappenlijst is uitgebreid en bevat alles wat je nodig hebt om alle maaltijden op het plan te maken. Ik heb zelfs merkaanbevelingen opgenomen van producten waar ik van hou en die ik vaak gebruik. Controleer uw kasten, want u zult merken dat ik veel kruiden vaak gebruik, dus misschien heeft u er al veel van.

En last but not least: dit maaltijdplan is flexibel en realistisch. er is veel van speelruimte voor cocktails, gezonde snacks, desserts en diners. En indien nodig kunt u wat dingen verplaatsen om het te laten werken met uw schema. Laat het me weten als je deze plannen gebruikt, dit zal me helpen beslissen of ik ze moet blijven delen!

MAANDAG (10/4)
B: Griekse yoghurt met bessen, noten en honing (5B 8G 5P)
L: Open Tonijn Melt Sandwich (4B 5G 4P) met een appel (0B 0G 0P)
D: Tofu Roerbak met Groenten in een Soja Sesamsaus (4B 8G 4P) met ¾ kopje bruine rijst (5B 5G 0P)

Totalen: WW-punten 18B 26G 13P, calorieën 1.033*

DINSDAG (10/5)
B: Hartige Kwarkkom (3B 3G 3P)
L: Open Tonijn Melt Sandwich (4B 5G 4P) met een appel (0B 0G 0P)
D: Enchiladas met kip (6B 5G 3P) met 1 ounce avocado (1B 1G 1P) en Quick and Delicioso Cuban Style Black
Bonen (1B 3G 1P)

Totalen: WW-punten 15B 17G 12P, calorieën 873*

WOENSDAG (10/6)
B: Griekse yoghurt met bessen, noten en honing (5B 8G 5P)
L: OVERGESLAGEN Kip Enchiladas (6B 5G 3P) met 1 ounce avocado (1B 1G 1P) met 8 worteltjes (0B 0G 0P)
D: Romano Gehaktballetjes (7B 7G 7P) met Broccoli en Orzo (4B 4G 4P)
Totalen: WW-punten 23B 25G 20P, calorieën 945*

DONDERDAG (10/7)
B: Hartige Kwarkkom (3B 3G 3P)
L: OVERGESLAGEN Kip Enchiladas (6B 5G 3P) met 1 ounce avocado (1B 1G 1P) met 8 worteltjes (0B 0G 0P)
D: Turkey Pumpkin White Bean Chili (0B 4G 0P) met 1 eetlepel zure room (1B 1G 1P) met 10 gebakken tortillachips (3B 3G 3P)

Totalen: WW-punten 14B 17G 11P, calorieën 878*

VRIJDAG (10/8)
B: Griekse yoghurt met bessen, noten en honing (5B 8G 5P)
L: OVERBLIK Kalkoen Pompoen Witte Boon Chili (0B 4G 0P) met 1 eetlepel zure room (1B 1G 1P)
D: Cajun-garnalen in folie (4B 7G 4P) en heerlijk gebakken appels (als toetje) (5B 5G 4P)
Totalen: WW-punten 15B 25G 14P, calorieën 1.015*

ZATERDAG (10/9)
B: Gebakken Havermout Recept met Peren, Bananen en Walnoten (6B 6G 4P)
L: OVERGESLAGEN Kalkoen Pompoen Witte Boon Chili (0B 4G 0P) met 1 eetlepel zure room (1B 1G 1P)
D: DINER UIT OF BESTEL IN!

Totalen: WW-punten 7B 11G 5P, calorieën 526*

ZONDAG (10/10)
B: Frittata met kwark en worst (3B 7G 3P)
L: Ranch Chicken Salad (3B 5G 3P) op 1 sneetje volkorenbrood (3B 3G 3P) en een appel (0B 0G 0P)
D: Makkelijk Kalkoen Gehaktbrood (3B 5G 3P) met Magere Karnemelk Aardappelpuree Met Bieslook (5B 5G 1P) en String
Bonen met Knoflook en Olie (2B 2G 2P)

Totalen: WW-punten 19B 27G 15P, calorieën 1.112*

*Dit is slechts een richtlijn, vrouwen moeten streven naar ongeveer 1500 calorieën per dag. Hier is een handige rekenmachine om je caloriebehoefte in te schatten. Ik heb genoeg bewegingsruimte voor je gelaten om meer voedsel toe te voegen, zoals koffie, dranken, fruit, snacks, dessert, wijn, enz.

**Maak een extra ½ kopje rijst en ½ een (gewone) kipfilet voor de lunch op donderdag.

*Google-document